고혈압에 좋은 음식과 안 좋은 음식은?

제작 및 출처 : 미리캔버스

300x250

반응형

최근 현대사회는 음식이 풍족해지면서 다양한 음식들을 많은 양으로 섭취할 수 있게 되었습니다. 이처럼 과도한 섭취로 젊은 10대와 20대에서도 당뇨나 고혈압 같은 성인병이 발병되고 있다고 합니다. 오늘은 성인병 중 하나인 고혈압에 대해 알아보려 합니다.
 

1. 고혈압이란

고혈압은 혈관에 과해지는 압력이 여러 가지의 이유로 혈류가 막히게 되면서 압력이 수치가 비정상적으로 높아진 상태를 의미합니다.
정상수치의 경우는 이완기 혈압 80mmHg 미만, 수축기 혈압 120mmHg 미만을 입니다.

그러나 고혈압수치의 경우 이완기 혈압 90mmHg 이상, 수축기 혈압 140mmHg 이상인 경우를 의미합니다.
고혈압 전단계 이완기 혈압 80~89mmHg 범위, 수축기 혈압 120~139mmHg 범위인 경우 고혈압 전단계 진단을 받게 됩니다.

혈압이 일시적으로 높아질 수도 있기 때문에 방치하지 마시고 식단 관리나 운동 등을 통하여 혈압을 낮춰 고혈압으로 되지 않도록 관리가 필요합니다.
 

2. 고혈압의 원인

1. 노화
나이가 들어가면서 혈관에 탄력이 줄어들어 딱딱하게 굳어짐으로써 혈액이 원활하게 흐르지 못해 고혈압이 발병하게 됩니다.
 
2. 유전병
이를 본태성 고혈압이라고 하며,  부모님이 고혈압이 있으시다면 자신에게도 언젠간 고혈압이 생길 수 있기 때문에 항상 관리를 통한 예방이 필요합니다.
 
3. 식습관
나쁜 식습관으로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지고 이로 인한 고지혈증이 혈관벽 쪽에 노폐물을 쌓게 만들어 버림으로써 혈관이 좁아지게 됩니다. 이때 좁아진 혈관으로 인해 펌프질을 더 강력하게 하게 되면서 고혈압으로 발병하게 됩니다.
 
4. 나쁜 습관
짜게 먹는 습관이나 과도한 흡연과 음주, 수면 부족 등의 다양한 이유로 혈압이 높아질 수 있습니다.
 

3. 고혈압으로 인한 합병증

1. 혈관 질환
고혈압은 뇌로 통하는 혈관에 압력을 가하여 뇌졸중이나 치매의 위험을 증가시킵니다. 그리고 혈관벽들을 손상시켜 동맥경화증, 협심증, 말초 동맥질환 등의 다양한 혈관 질환들을 일으킵니다. 또한 심장의 심근을 과도 하게 노출시켜서 심부전, 심근경색, 심장비대증 등의 질병으로 심장에도 직접적인 위험을 줍니다.
 
2. 시력 저하
고혈압은 망막의 혈관을 손상시켜  시력저하를 일으키고 뿌옇게 보이거나 눈에 안압이 느껴지는 등 일상생활에 큰 영향을 줍니다. 이 상태가 악화될 시에는 망막 혈관에 혈액공급이 되지 않아 실명까지 갈 수 있습니다.
 
3. 신장 질환
지나친 염분섭취는 수분섭취를 원하게 되고 이로 인해 늘어난 수분량으로 인해 혈압이 상승하게 되고 이는 심장에 안 좋은 영향을 주면서 신장까지 영향을 끼치게 됩니다. 실제로 신장투석을 받는 환자들의 대부분이 고혈압을 앓고 있습니다.
 

4. 고혈압에 안좋은 음식

1. 국물 등의 짠 음식
찌개나 라면, 국물음식들은 대체로 음식들이 짜게 나옵니다. 짠 음식들은 나트륨이 높아 고혈압을 일으키는 원인이 되기 때문에 가급적으로 피하시는 게 좋습니다. 빵이나 치즈, 과자, 햄버거,  김치, 젓갈류 등 짠 음식은 식사 시에 가급적 피해서 드시는 게 좋습니다.
 
2. 참치캔, 햄 등의 가공 식품
햄이나 소시지, 베이컨,  참치캔 등의 가공식품에는 높은 나트륨 함량이 들어가 있어 혈압을 높이는 데에 원인이 됩니다.
 
3. 음주 
과도한 알코올은 혈압상승의 원인이 됩니다. 기본적으로 고혈압의 원인이 되기 때문에 음주는 최소화하시는 게 좋습니다.
 
4. 커피
 적당한 카페인 섭취는 피로해소에 도움이 되나 과도하게 섭취를 할 경우에는 혈압을 상승시키는 원인이 됩니다.  특히 체질적으로 카페인에 예민한 사람인 경우에는 최대한 마시지 않는 게 좋습니다.

 

5. 고혈압에 좋은 음식

1. 생선
생선에 있는 오메가 3는 염증감소와 혈관 수축을 유도하는 화합물을 약화시켜 혈압 조절하는 데에 도움을 줍니다.  실제 연구를 통해 오메가 3 섭취량이 높을수록 고혈압의 발생 위험도가 감소하는 것을 실험을 통해 확인되었습니다.
 
2. 브로콜리
브로콜리는 전반적으로 건강에 긍정적인 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리에 함유된 플라보노이드 성분은 혈관의 기능을 강화시켜 주고 혈압감소에 도움을 준다고 합니다.
 
3. 당근
당근은 혈관의 이완과 염증 감소에 기여하는 성분들이 다량으로 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다. 당근은 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있지만 생으로 먹었을 때 고혈압 감소에 가장 좋은 효과를 준다고 합니다.
 
4. 바나나
바나나는 풍부한 칼륨으로  나트륨을 희석시켜 주고 혈관벽을 풀어주는 효과가 있다고 합니다. 바나나 외에도 아보카도, 토마토, 고구마, 버섯, 콩 등이 있습니다.
 

6. 혈압을 낮추는 방법

1. 식습관 관리
제일 기본이 되는 식습관을 관리하는 것입니다. 저염식 위주로 식사를 하셔야 하고 신선한 채소나 과일을 충분히 섭취하시는 게 좋습니다. 또한 카페인이나 빵, 떡 같은 정제 탄수화물과 지방류 음식은 줄이는게 좋고 식사 시에 백미만 드시지 말고 잡곡을 섞어 건강식으로 드시는 것이 좋습니다.
 
2. 적절한 휴식과 스트레스 관리
과도한 스트레스는 만병의 근원이 됩니다. 스트레스는 혈압상승 물질의 분비를 높아지게 하고 콜레스테롤 수치를 상승시켜 심혈관 질환을 일으킬 수 있으니 적절한 휴식과 함께 스트레스받는 환경을 최소화하시는 게 좋습니다.
 
3. 정상체중 유지
비만은 또한 다양한 합병증을 불러일으키기 때문에 정상체중에서 몸무게를 유지하여 혈압을 정상화시킬 수 있도록 해야 합니다.
 
4. 적절한 운동
체중이 많이 나가신다면 무릎에 무리가 가지 않도록 걷기 운동부터 시작하시면서 운동을 하시면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 적응이 되셨다면 빠른 속도로 걷기 운동을 하시며 혈관에 쌓여있는 노폐물들과 심장의 기능을 높여줌으로써 혈압을 정상화시키는 데에 도움을 줍니다.
 
5. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 나트륨을 배출시키는 데에 도움을 줍니다. 바나나, 우유, 연어, 견과류 등 칼륨이 풍부한 음식들을 섭취해 주면 혈압을 낮추는 데에 도움을 줍니다.