불면증, 왜 잠이 안올까? 원인과 개선 방법을 알아보자

 

제작 및 출처 : 미리캔버스

 

오늘은 집에서 힘들게 하루를 보낸 뒤에도 자꾸 잠이 안 온다면 고민이 되는 불면증에 대해서 이야기해보려고 합니다. 몸과 마음이 피곤한데 잠이 안 와 괴로울 때가 있을 겁니다. 그렇게 밤을 뒤척이고 아침이 되면 일상생활에 영향을 줄 정도로 컨디션이 저하되실 텐데요. 하지만 평소에도 불면증으로 인해 잠을 잘 자지 못하고 뒤척이시는 분들은 하루하루가 고통스럽습니다. 오늘은 불면증의 원인과 개선할 수 있는 방법에 대해 알아보려 합니다.

 

1. 불면증의 개념

불면증이란 충분한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 잠이 오지 않거나 지속적으로 깨어있는 상태로 잠을 제대로 취하지 못하는 수면 장애입니다. 반복적으로 수면에 들기까지 오래 걸리고 짧게 깨며, 수면의 질이 저하되는 반복적인 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 의미합니다. 많은 사람들이 불면증에 시달리며, 이는 건강과 일상생활의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 불면증은 다양한 원인과 개선 방법이 있으며, 이를 이해하고 대처하는 것이 중요합니다.

2. 불면증의 원인은?

1. 심리적 요인

일상적인 스트레스, 일과와 가정 생활의 압박, 학생일 경우 학업 스트레스로 인한 이유, 감정적인 문제로 인한 불안감 등은 우리의 잠을 방해할 수 있습니다. 이는 우울증을 동반하여 나타날 수 있기 때문에 스트레스 해소를 통해 개선할 수 있도록 노력하여야 합니다.

 

2. 불규칙한 생활 습관

회사 업무로 인한 교대근무, 잠들기전 스마트폰 사용, 야근 등의 외부 요인으로 인한 불규칙한 생활습관이 자리 잡히게 되면서 불면증이 오게 될 수 있습니다. 특히 침대에 누워서 잠들기 전에 유튜브나 인스타그램 같은 미디어 콘텐츠로 인해 잠들 시기를 놓치고 계속 보게 된다면 부정적인 수면습관에 영향을 주게 됩니다.

 

3. 생리적 요인

갱년기, 생리, 임신 등의 호르몬 변화로 인한 수면장애나, 질병으로 인해 발생한 수면 중 근육이 수축하며 다리를 움직이거나 발목을 흔들거나 다양한 동작을 반복하는 사지운동증,  잠들기 전에 다리에 불편한 감각 증상이 심하게 나타나 다리를 움직이게 되면서 수면에 장애를 일으키는 하지 불안 증후군, 코골이, 수면무호흡증 등 수면장애로 인한 불면증이 동반될 수 있습니다. 

 

4. 환경적 요인

과도한 카페인 섭취나 알코올 섭취, 약물복용으로 인한 수면장애가 발생할 수 있습니다. 카페인은 과하게 섭취할 경우 각성효과로 인해 중추신경과 뇌를 자극하여 깨어있는 상태를 유지하게 하여 수면의 질을 저하시키게 됩니다.

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3. 불면증이 몸에 미치는 영향과 주요 증상

불면증은 우리의 건강과 일상 생활에 부정적인 영향을 미쳐 잠을 충분히 취하지 못하면 면역력이 약해지고, 집중력과 기억력 등의 뇌기능이 저하될 수 있습니다.

불면증은 또한 우울증, 불안장애, 스트레스 증상 등을 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 불면증을 앓고 게신다면 이를 심각하게 여기고 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

그 외에도 불면증으로 인해 만성 두통, 혈액순환 기능 저하, 호르면 균형이 깨져 비만을 초래하게 됩니다.

불면증은 잠이 오지 않거나 깨어있는 시간이 길어지는 것 외에도, 잠에서 깨면 다시 잠들기 어렵거나 일어난 후 피로감을 느끼는 등의 증상이 있을 수 있습니다. 이러한 증상들은 우리의 일상생활에 지장을 줄 수 있으며, 불면증을 경험하는 사람들은 이러한 문제들로 인해 심리적인 부담을 느낄 수도 있습니다.

불면증은 많은 사람들이 단순히 잠을 못 자는 것으로 생각하지만, 불면증은 단순히 잠을 못 자는 것 이상의 복잡한 문제입니다. 불면증은 심리적인 요인과 생활습관, 신체적인 이상 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다. 따라서, 불면증을 하고 있고 장기화되고 있다면 진짜 원인을 파악하는 것이 중요합니다.

5. 불면증 개선을 위한 생활습관 개선 방법

1. 규칙적인 수면 패턴을 유지해야 합니다.

매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들도록 노력해 보세요. 수면계획을 7~8시간 정도를 잘 수 있도록 계획을 짜야하고 같은 시간에 일어날 수 있도록 하여야 합니다. 침대에 누워서는 휴대폰을 만지지 않거나 정해진 시간 내에서만 만질 수 있도록 조절하여야 합니다.

2. 수면 환경을 개선해야 합니다.

조용하고 어두운 곳에서 잠자리에 들 수 있도록 하고, 편안한 침구를 사용하시길 바랍니다. 또한, 수면 외의 시간에는 침대에서 있는 시간을 최소화하고 수면 전에는 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 추천합니다. 낮잠을 자게 되면 불면증이 올 수 있으므로 낮잠은 자제하시거나 30분 이내로 휴식을 취하는 정도로만 주무시길 바랍니다.
3. 적절한 운동이 필요합니다.

활동량이 많아지면 깊은 숙면에 도움을 줄 수 있기 때문에 적절한 운동은 불면증 개선에 긍정적인 도움을 줍니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 수면에 방해를 줄 수 있기 때문에 이를 참고하여 운동하시길 바랍니다. 또한 햇볕을 충분히 쐬면 수면의 질을 높여주기 때문에 낮에 잠깐 나가 산책을 하시는 것도 좋습니다.  

4. 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요합니다.

자신이 해소할 수 있는 스트레스 관리법과 해소방법에 맞는 힐링 활동, 명상, 요가, 반신욕 등 활동을 통해 스트레스와 불안감을 해소하시길 바랍니다. 잠들기 2~3시간 전에는 심신을 안정시키고 침상에 올라야 숙면을 취하실 수 있습니다.

5. 긍정적인 마인드를 갖는 것이 중요합니다.

잠에 대한 강박증을 버리고  불면증은 한 번에 해결되지 않을 수 있으므로 차근차근 개선하고 긍정적으로 생각하여야 합니다. 오늘 꼭 잠들어야 한다는 강박감은 오히려 불안감을 일으켜 수면에 어려움을 줄 수 있습니다. 침대에 누웠는데 잠이 들지 않는다면 일어나서 책을 읽거나 따뜻한 우유를 마시며 수면에 도움을 줄 수 있도록 하고, 그럼에도 불구하고 잠을 못 주무시게 되어도 다음날은 분명히 주무실 수 있을 거라는 긍정적인 마인드로 이겨내시길 바랍니다.

6. 카페인과 알코올 섭취를 최소화 하여야합니다.

알코올과 카페인은 중독의 위험이 강하고 특히 카페인의 경우 각성 효과로 인해 뇌를 깨우기 때문에 밤늦게는 드시지 않는 게 좋습니다. 알코올 섭취는 술을 먹고 자게 되면 음주로 인해 주무실 수는 있으나 얕은 수면을 취하게 되기 때문에 깊은 숙면에 방해를 주게 됩니다.

이와 같이 불면증의 개념과 원인, 영향과 주요 증상, 생활습관 개선 방법에 대해 알아보았습니다. 불면증은 현대사회에 있어 심각한 수면 장애로서 빠른 개선이 필요한 중요한 문제입니다. 그러므로 우리는 이를 제대로 이해하고 적절한 대처 방법을 찾아야 합니다. 좋은 수면은 건강하고 행복한 삶의 기반이 되기 때문에 불면증에 대한 관심과 대응은 필수입니다.